۱۰ ماده غذایی بی‌نظیر برای افرادی که کمبود آهن دارند
تاریخ انتشار: ۲۰ آبان ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۰۵۹۶۴۲
آهن مسئول ساخت میوگلوبین و هموگلوبین است که وظیفه تأمین اکسیژن موردنیاز عضلات و اندام‌ها را بر عهده دارند. برای بهبود این عملکرد در بدن و همچنین به منظور جلوگیری از کمبود آهن، لازم است غذا‌های غنی از آهن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
وقتی با احساس خستگی، بی‌حالی یا ضعف به پزشک مراجعه می‌کنید، اغلب سطح آهن خون شما را بررسی می‌کنند؛ به این دلیل که وقتی بدن آهن کافی دریافت نمی‌کند، گلبول‌های قرمز کوچک‌تر می‌شوند، به این معنی که خون قادر به حمل مقدار منظم اکسیژن از ریه‌ها به سایر قسمت‌های بدن نخواهد بود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
مقدار نیاز روزانه بدن به آهن (DV) به سن، جنسیت و همچنین الگو‌های غذایی بستگی دارد. DV برای زنانِ ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۸ میلی‌گرم است، در حالی که برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله فقط ۸ میلی‌گرم است.
با گنجاندن این مواد غذایی به رژیم خود می‌توانید از ابتلا به فقر آهن پیشگیری کنید:
۱) کنجدیک فنجان کنجد تقریباً ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را همراه با پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم موجود در خود برطرف می‌کند. کنجد برشته به دلیل طعم متفاوتی که دارد، اغلب در تهیه سالاد، کیک‌ها و انواع نان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۲) لوبیا سیاهلوبیا سیاه یکی از سالم‌ترین مواد غذایی گیاهی است که می‌توانید به رژیم خود اضافه کنید. لوبیا سیاه نه‌تن‌ها سرشار از آهن است، بلکه تقریباً ۱۰ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در هر وعده فراهم می‌کند.
۳) لوبیا سفیدنصف فنجان لوبیا سفید، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. این ماده مغذی همچنین ۱۰ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر گیاهی در خود دارد. لوبیا سفید را در سوپ، سالاد و دیگر غذا‌های خود بگنجانید تا جذب آهن را افزایش دهید.
۴) اسفناجاین سبزی پرفایده سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن، ۱۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. مصرف یک وعده (نصف فنجان) اسفناج پخته‌شده حدود ۳ و نیم میلی‌گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج همچنین مقادیر مناسبی پروتئین، پتاسیم، کلسیم و ویتامین K در خود دارد. بهتر است اسفناج را همراه مرکبات مصرف کنید تا آهن آن بیشتر و بهتر جذب بدن شود.
۵) شکلات تلخهر ۱۰۰ گرم شکلات تلخِ ۶۰ درصد، ۳.۶ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند این میزان برای مردان، حدود ۴۵ درصد از آهن موردنیاز روزانه و برای زنان حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند.
۶) تخم کدوهر ۲۸ گرم تخم کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن است که این میزان ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می‌کند. همچنین تخم کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی را کاهش می‌دهد.
۷) ماهیماهی یک ماده بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی از آن مانند ماهی تن، قزل‌آلا و ساردین سرشار از آهن هستند. یک وعده (۸۵ گرم) کنسرو ماهی تن حاوی حدود ۱.۴ میلی گرم آهن است که تقریباً ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم می‌کند. ماهی همچنین سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است و در ارتقای سلامت قلب و مغز، تقویت عملکرد ایمنی و روند رشد اثر مثبتی دارد.
۸) گوشت قرمزیک وعده (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ‌کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را شامل می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهد کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند کمتر است. گوشت قرمز همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.
۹) کلم بروکلیکلم بروکلی جزو سبزیجات مغذی است. یک پیمانه (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته‌شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز هر روز ما به آهن را پاسخگو است. همچنین کلم بروکلی در خود ویتامین C دارد که به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند.
۱۰) زردآلو خشکزردآلوی خشک منبع خیلی خوبی از آهن است. این خوراکی مقوی همچنین حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۳٫۵ میلی‌گرم آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.
منبع: فرارو
کلیدواژه: آهن بدن اسفناج قیمت طلا و ارز قیمت موبایل نیاز روزانه بدن به آهن درصد از نیاز روزانه میلی گرم آهن کلم بروکلی هم چنین
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۰۵۹۶۴۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
پرسپولیس چه زیبا باخت/ برد آلومینیوم اراک در تاریخ فوتبال کم‌نظیر بود
عصر ایران؛ اهورا جهانیان - جام حذفی، زیباست چراکه قربانگاه بزرگان است! در فوتبال هر کشوری، تیم‌های ضعیف، یا تیم‌هایی که جزو غول‌های مدعی نیستند، در جام حذفی می‌توانند طعم "قهرمانیِ کشوری" را بچشند.
در لیگ تیمی قهرمان می‌شود که عملکردش طی 30 یا 34 یا 38 هفته بهتر از سایر تیم‌ها باشد. اما یک تیم نه چندان قدرتمند، برای قهرمانی در جام حذفی کار به مراتب آسان‌تری در پیش دارد.
اما جدا از شانس قهرمانی تیم‌های کوچک، لذت و هیجان حذف تیم‌های بزرگ نیز جزو افتخارات و خاطرات خوش تیم‌های کوچک و تماشاگران این تیم‌هاست. شکست دیشب پرسپولیس در برابر آلومینیوم اراک، شبی فراموش‌نشدنی را در شهر اراک رقم زد.
دست کم فوتبالدوستان این شهر، تا مدت‌ها دیشب را فراموش نخواهند کرد. همان طور که مردم اهواز هنوز هم خاطرۀ برد 3 بر 1 شاهین اهواز در برابر پرسپولیس را فراموش نکرده‌اند.
در آن بازی تاریخی، شاهین اهواز با درخشش مهاجم چپ‌پای خودش: فرزاد آهک‌پور، در روز هفتم فروردین 1368، در مرحلۀ نیمه‌نهایی جام حذفی شکست داد. مقابل چشمان ناباور و شاد انبوه تماشاگران اهوازی.
جنگ تازه تمام شده بود و خوزستان ققنوس‌وار در حال برخاستن از خاکستر خودش بود. پیروزی شاهین اهواز مقابل پرسپولیس، چیزی بیش از یک "برد فوتبالی" بود. پرسپولیسِ علی پروین، در شهر اهواز ابتدا 1 بر صفر پیش افتاد. با گل مرتضی کرمانی مقام (یا مجتبی کرمانی مقدم!).
ولی تیم شاهین نگذاشت تماشاگرانش در شهر اهواز مغموم به خانه برگردند. سه گل زد و رفت فینال و قهرمان جام حذفی شد و از آن‌جا هم به جام در جام آسیا رفت. غرور فوتبالی خوزستان با گل‌های فرزاد آهک‌پور و برد تاریخیِ شاهین اهواز مقابل پرسپولیس، احیا شد.
دیشب هم در اراک نفس پیروزی آلومینیوم اراک مقابل پرسپولیس مهم بود؛ ولی واقعۀ مهم‌تر نحوۀ پیروزی آلومینیوم بود. آلومینیوم اراک در دقایق 11 و 25 دو گل خورده بود. هر چه هم حمله می‌کرد، به در بسته می‌خورد تا اینکه بالاخره در دقیقۀ 84 به گل اول رسید. داور هفت دقیقه وقت تلف‌شده اعلام کرده بود و آلومینیوم در دقیقۀ 95 گل تساوی را زد.
چنین بازگشتی، روحیۀ بالایی می‌خواهد. اما قسمت مهم‌تر قصه در وقت اضافی رقم خورد. در وقت اضافی اول، پرسپولیس یک گل دیگر زد و بازی با نتیجۀ 3 بر 2 به سود پرسپولیس، به نیمۀ دوم وقت اضافی رفت.
سه دقیقه بعد از شروع نیمۀ دوم وقت اضافی، پرسپولیس یک گل دیگر زد. آلومینیوم اراک که یکبار دو گل عقب افتاده بود، دوباره دو گل عقب افتاد. اینکه بازیکنان آلومینیوم اراک دو بار موفق شدند ورق را برگردانند، فی‌نفسه عجیب بود ولی بازی دیشب جزو بازی‌های کمیاب در تاریخ فوتبال جهان بود؛ چراکه یک تیم دو بار توانست عقب‌افتادنِ دوگله‌اش از تیم حریف را جبران کند. آن هم حریفی به مراتب قوی‌تر از خودش.
واقعا تساوی‌ای از این دست، در فوتبال ایران و جهان نه که بی‌نظیر، که کم‌نظیر بود. نگارنده شخصا چنین تساوی عجیبی را به یاد ندارد. بعید است که چنین موردی قبلا در تاریخ فوتبال رقم نخورده باشد؛ ولی قطعا مورد عجیب و کم‌شماری بوده.
شروین بزرگ در دقیقۀ 111 برای آلومینیوم گل زد و بازی 4 بر 3 شد و علیرضا نقی‌زاده هم در دقیقۀ 121 بازی را به تساویِ 4 بر 4 کشاند. دو گل تساوی، هر دو هم در وقت‌های تلف‌شده. اولی در دقیقۀ 94، دومی در دقیقۀ 121. واقعا مسابقۀ عجایب بود!
فرض کنید در مسابقۀ تاریخی ایران و استرالیا، بازی رفت در ورزشگاه آزادی، به جای تساوی 1 بر 1، با تساوی 2 بر 2 به پایان رسیده بود. در بازی برگشت نیز همان سناریویی رقم می‌خورد که خورد. یعنی استرالیا 2 بر صفر از ما جلو می‌افتاد و ما هم دو گل می‌زدیم و بازی به تساوی کشیده می‌شد.
در این صورت بازی به وقت اضافی می‌رفت. اگر استرالیا در وقت اضافی اول یک گل می‌زد و در وقت اضافی دوم هم یک گل دیگر می‌زد، آیا ما ایرانی‌ها کوچکترین امیدی داشتیم که دوباره دو گل دیگر بزنیم و بازی را به تساوی 4 بر 4 بکشانیم؟ و اگر این طور می‌شد و کار به ضربات پنالتی می‌کشید و در ضیافت پنالتی‌ها جواز حضور به مرحلۀ بعد (یعنی جام جهانی) را بدست می‌آوردیم، آیا تا منتهی‌الیه هیجان و شادی پیش نرفته بودیم؟
واقعا تماشاگران آلومینیوم اراک، دیشب چطور چنین فرایندی را از سر گذراندند؟ اگر بازی دیشب با یک گل در دقیقۀ 12 به سود آلومینیوم تمام می‌شد، اراکی‌ها قطعا راضی بودند ولی این کجا و آن که در عالم واقع رخ داد کجا؟!
غرض اینکه یک مسابقۀ فوتبال، اگر فراز و فرود چندانی نداشته باشد، شاید حتی برای تماشاگران حاضر در ورزشگاه نیز آن قدرها مهم از آب درنیاید؛ ولی وقتی تیمت تیم ضعیف‌تر میدان است و دو بار عقب‌افتادگی با دو گل را جبران می‌کند و نهایتا در ضربات پنالتی از پس قوی‌ترین تیم ایران در هفت هشت سال اخیر برمی‌آید، باید گفت: شبی خوش است، بدین قصه‌اش دراز کنید!
در فینال جام جهانی 1986 هم آرژانتین دو بر صفر از آلمان جلو بود. ژرمن‌ها دو گل زدند و بازی برابر شد. اگر کار به وقت اضافی می‌کشید و آرژانتین دوباره دو گل دیگر می‌زد، سپس آلمان هم دوباره دو گل دیگر می‌زد، تازه قصه شبیه بازی پرسپولیس و آلومینیوم اراک شده بود!
یا در همین جام جهانی اخیر، آرژانتین دو بر صفر از فرانسه پیش بود. فرانسه بازی را 2 بر 2 کرد و کار به وقت اضافی کشیده شد. در وقت اضافی، آرژانتین یک گل دیگر زد و به نظر می‌رسید که این بار کار فرانسه تمام شده؛ ولی فرانسه مجددا توانست یک گل دیگر بزند و بازی دوباره مساوی شد.
فینال جام جهانی 2022 تا حدی شبیه بازی پرسپولیس و آلومینیوم اراک شد به جز اینکه، فرانسه وقتی عقب‌افتادگی 3 بر 2 را جبران کرد، کار شاقی نکرد و ضمنا در ضربات پنالتی باخت. کار شاق، جبران عقب‌افتادگی 4 بر 2 بود که اراکی‌ها از پس‌اش برآمدند. آن هم پس از اینکه یکبار عقب‌افتادگی 2 بر صفر را جبران کرده بودند. و البته پیروزی در ضربات پنالتی هم حسن ختامی بود بر درخشش تیم فراموش‌نشدنی آلومینیوم اراک.
آلومینیوم اراک با این پیروزی به مرحلۀ یک‌چهارم نهایی جام حذفی ایران رفت. بعید است این تیم در سه بازی بعدی هم پیروز از میدان بیرون آید و قهرمان جام حذفی شود؛ ولی چرا برای این تیم آرزوی قهرمانی نکنیم؛ تیمی که دیشب، شبی تاریخی را در فوتبال ایران و چه بسا در فوتبال جهان رقم زد.
وقتی که ایمون زاید تیم ده نفرۀ پرسپولیس را در دربی تهران، که با برتری 2 بر صفر استقلال در جریان بود، با برتری 3 بر 2 از زمین خارج کرد، رویدادی کم‌نظیر در تاریخ فوتبال ایران و جهان رقم خورد.
از بهمن ماه 1390 تا الان، هنوز چنان واقعه‌ای در سطوح شناخته شدۀ فوتبال جهان (جام جهانی، جام ملت‌های اروپا و آسیا، کوپا آمریکا، لیگ قهرمانان اروپا، لیگ‌ها و مسابقات جام حذفی در اروپا) رخ نداده است. قبل از آن هم، کمتر کسی به یاد دارد یک تیم ده نفره، بازی 2 بر صفر باخته را 3 بر 2 برده باشد. آن هم با هت‌تریک یک بازیکن.
دیشب هم رویدادی از این دست در اراک رقم خورد. یعنی کم‌نظیر در تاریخ فوتبال ایران و جهان. حالا شما دقت کنید ببینید از این به بعد، مثلا تا ده سال آینده، مسابقه‌ای را در دنیای فوتبال پیدا می‌کنید که تیمی در یک مسابقه دو بار موفق شود عقب‌افتادنش با دو گل را جبران کند؟ اگر هم کسی چنین موردی را در دو سه دهۀ اخیر فوتبال جهان به یاد دارد، یا از چنین موردی در کل تاریخ فوتبال خبر دارد، لطفا نگارندۀ کم‌اطلاع را نیز مطلع سازد.
کانال عصر ایران در تلگرام بیشتر بخوانید: تعویض هایی که بلای جان پرسپولیس شد؛ کپی برداری اوسمار از روی دست یحیی
ام فهد، زن مشهور عراقی کیست و چرا کشته شد؟